下犬式

1.從跪立開始，雙手放在地上，抬高臀部;

2.吸氣，伸直雙腿，盡可能伸直雙手臂;

3.吐氣，腳跟和肩膀下壓，保持深呼吸8次。

作用：消除疲勞、減慢心率，強(qiáng)化腿部，加強(qiáng)腿部伸展，消除肩關(guān)節(jié)炎。

眼鏡蛇式

1.俯臥開始，雙手置于肩膀下面，前額著地，雙腿伸直并攏;

2.吸氣，用手作為支撐依次抬起頭部、胸部和腰部，保持恥骨的位置緊貼地面，然后保持姿勢(shì)深呼吸8次;

3.吐氣，身體依次放松腰部、胸部和頭部，還原。

作用：柔化脊椎，擴(kuò)張胸部，強(qiáng)化腎臟，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)。

三角式

1.站立開始，雙腿分開，吸氣，雙手臂向身體兩側(cè)伸展;

2.吐氣，身體向左側(cè)彎，左手抓住左腳踝，右手臂向上伸展，保持深長(zhǎng)呼吸8次;

3.吸氣，身體慢慢還原直立，換邊重復(fù)。

作用：強(qiáng)化腸胃，消除身體側(cè)邊脂肪，伸展身體，消除脊椎緊張。

蝗蟲式

1.俯臥開始，雙手放在身體兩側(cè)，雙腿并攏;吸氣，慢慢抬起左腿，保持姿勢(shì)呼吸8次;

2.吐氣，放下左腿，換邊重復(fù)。

作用：強(qiáng)化脊椎，加強(qiáng)身體后背肌肉能力，改善骨盆腔血液循環(huán)，輔助治療生殖系統(tǒng)疾病。

雙腿背部伸展式

1.坐式，兩腿伸直。吸氣，手臂上舉，脊椎向上延伸。吐氣，上體前彎，雙手抓腳，身體貼向腿面，前額觸膝。保持呼吸8次，每次吐氣更加貼近腿;

2.吸氣，伸直手臂抬起身體，吐氣，手放下。重復(fù)。

作用：按摩腹腔，促進(jìn)消化。促進(jìn)生殖器官的健康，使膀胱、前列腺血流量加大，充滿活力。

男人瑜伽TIPS

1.選擇好的啟蒙教練，是非常重要的。教練對(duì)于瑜伽底蘊(yùn)和文化的認(rèn)識(shí)以及自身的水平會(huì)直接影響到接受者。男人會(huì)更偏愛POWERYOGA，如果可能選擇男教練更便于溝通。

2.瑜伽是練給自己的，不用和別人去比較，更不用和女會(huì)員比較。聽從自己身體的感受，不舒服就停下來，一定要循序漸進(jìn)。

3.剛開始練習(xí)時(shí)，因?yàn)楹粑椒ú粚?duì)，偶爾會(huì)出現(xiàn)頭暈、惡心癥狀，不必緊張，只需注意呼吸和姿勢(shì)結(jié)合，堅(jiān)持下去很快就會(huì)好。

4.盡量穿寬松的衣褲練習(xí)。如上熱瑜伽課，則需帶水和毛巾。

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