臉朝下俯臥在一張羅馬椅上，將腳踝放在固定墊下面。要確保髖部位于墊子的最高點(diǎn)上面，這樣您的身體就可以自由地活動(dòng)了。將雙臂交叉放在胸前，或者手指相互交叉放在腦后。

起始姿勢：身體從髖部向前彎曲45～60度。

繃緊下背部，保持脊柱的正常生理彎曲，然后深吸一口氣，屏住呼吸，收縮臀大肌和月國繩肌，將身體盡可能地抬高。在最高點(diǎn)處，您的身體應(yīng)該成一直線，或者上體和雙肩略高于雙腳的高度，在最高點(diǎn)處用力收縮臀大肌和月國繩肌，保持?jǐn)?shù)秒鐘?；氐狡鹗甲藙輹r(shí)呼氣，但是始終要繃緊豎脊肌，保持下背部的自然彎曲。

重點(diǎn)提示:TIPS要獲得最大的訓(xùn)練效果，就必須始終繃緊下背部，這樣可以在下降的過程中讓臀大肌和月國繩肌獲得充分的伸展，使上升過程中這些肌肉更加強(qiáng)烈地收縮。

要確保訓(xùn)練重點(diǎn)集中在目標(biāo)肌群上，您應(yīng)該在做這一動(dòng)作時(shí)保持雙腿伸直。如果雙膝彎曲了，您就有可能將身體抬得過高，這將導(dǎo)致下背部過度收縮。用適中的速度完成這一動(dòng)作。當(dāng)能夠正確而熟練地完成后，您可以增加動(dòng)作的速度。

剛開始時(shí)，只使用自己身體的重量。當(dāng)可以輕松完成3組，每組15次之后，您可以手握一個(gè)5公斤的杠鈴片置于胸前，以增加訓(xùn)練強(qiáng)度。在最高點(diǎn)處，讓脊柱略微過度伸展一點(diǎn)是很安全的。在這種情況下，您的豎脊肌處于收縮狀態(tài)，可以應(yīng)付壓力。所以這些壓力不會(huì)施加在椎間盤或者脊椎骨上面，但是如果在肌肉放松的情況下，壓力就會(huì)施加在椎間盤或者脊椎骨上。如果您希望加強(qiáng)下背部的力量，可以將髖部直接臥在水平長凳上做背屈伸，這樣運(yùn)動(dòng)就發(fā)生在腰部，而不是髖部。

訓(xùn)練要素訓(xùn)練順序：將背屈伸作為月國繩肌或臀肌訓(xùn)練的最后一組動(dòng)作。放在直腿硬拉以及腿彎舉之后。訓(xùn)練強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)量：做2～3組，每組10～15次。