側(cè)臥轉(zhuǎn)體:取側(cè)臥位,下方腿伸直,上方腿屈曲,上方手叉腰。上身做前后轉(zhuǎn)體活動(dòng),幅度大些為好,使腰部充分旋轉(zhuǎn),左右各3~6下。
仰臥推肩:取仰臥位,雙臂平放床上,屈肘,雙手放于胸前。頭轉(zhuǎn)右時(shí),右肩用力向前推動(dòng)。頭轉(zhuǎn)左側(cè),如法推動(dòng)左肩,左右各3~6下。有肩周炎者加聳肩、搖肩動(dòng)作,并在鎖骨上窩做痛點(diǎn)按壓。
拿捏后頸:取仰臥位,一手托頭后,用另一手掌放在頸后部,用2、3、4指與掌部用力捏拿后頸。手指觸及腫痛或隆突的椎關(guān)節(jié)時(shí),可多拿捏幾次。左右兩側(cè)由上而下,由下而上往復(fù)2~3遍,達(dá)到左右轉(zhuǎn)頸均感舒適為止。
仰頭搖正:取仰臥位,以右側(cè)為例,左手托頭后部,頭向右轉(zhuǎn)30度,右手掌托下頜部,右手各指指向右耳,用短促的力,右手向上推下頜部,使頭轉(zhuǎn)向左上方復(fù)正,每次2~3下。雙手換位,如法做左側(cè)。如有頭頸單側(cè)麻痛的,應(yīng)先做健側(cè),后做患側(cè)。
引身舒脊:取仰臥位,雙手重疊托住后頸枕部,雙下肢屈曲,足跟盡可能向臀部靠近,臀部輕微抬起離床,雙下肢同時(shí)用力將雙膝向下按壓,足部向上蹬,使身體受牽引力而下移。由于雙手將頭頸部穩(wěn)住,因此可使頸、胸、腰椎的椎間受到牽引,使各椎間距增寬,對位良好。此法具抗衰老和治療脊椎病的作用。如病痛較重,可先做單腿牽引法,左右側(cè)各牽拉2~3次后,再行雙下肢牽引法,2~3次結(jié)束。
仰臥挺胸:取仰臥位,雙手重疊托后頸部,雙下肢伸直自然舒適,以頭、臀部做支點(diǎn)將背部抬起離床,用力將背放回床上。動(dòng)作要自然,可酌情做10~100下。初練者每10下停一次,呼吸順暢后繼續(xù)練習(xí)。此法能提高脊柱穩(wěn)定性,減少發(fā)病。
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