懶人和忙人的健身計(jì)劃

發(fā)布時(shí)間：2024-02-10 10:29 相關(guān)企業(yè)：金話筒醫(yī)藥

盡管您雄心勃勃地想一掃往年的了無生氣，但強(qiáng)迫自己立即就開始高強(qiáng)度的運(yùn)動并不是一個好方法。

1月：打好基礎(chǔ)

這個月就是要從基礎(chǔ)開始。如果急于求成導(dǎo)致受傷，會讓您在以后的幾個月里毫無動力，影響好不容易培養(yǎng)起來的運(yùn)動激情。您應(yīng)該逐漸地讓身體適應(yīng)運(yùn)動的節(jié)奏，改善平衡性和身體姿態(tài)?？梢园衙刻斓幕A(chǔ)體育運(yùn)動納入日常生活中，這樣即使生活節(jié)奏加快、運(yùn)動時(shí)間不能保證，您也已經(jīng)積累了足夠的體力作為基礎(chǔ)。

鍛煉要求：每周4次身體靈活性、平衡性、體態(tài)鍛煉;3次持續(xù)至少15分鐘的有氧運(yùn)動;每天走至少4000步。

2月：增強(qiáng)肌肉訓(xùn)練

增加肌肉訓(xùn)練可以加快新陳代謝速度。這會幫助您塑造健美的體形，并隨著運(yùn)動量加大增強(qiáng)體質(zhì)。到這個月末，即使在不運(yùn)動的情況下，您每分鐘也會消耗的熱量。

鍛煉要求：開始進(jìn)行抗阻力鍛煉。對著箱子或墻壁進(jìn)行這種運(yùn)動，每周至少兩次。加上腹部肌肉群的鍛煉，來增強(qiáng)身體的力量和平衡性。

3月：抵抗厭倦

現(xiàn)在，您已經(jīng)運(yùn)動了8個星期了，您的動力和熱情也許逐漸消退了。列出您想增進(jìn)健康、改善體質(zhì)的所有原因，這會讓您重拾對運(yùn)動的熱情。

鍛煉要求：一個月里可以參加幾次趣味運(yùn)動比賽，這會讓您更加體會到運(yùn)動的樂趣。在您的每日運(yùn)動中引入娛樂性運(yùn)動，和朋友一起享受運(yùn)動的樂趣，并按照運(yùn)動計(jì)劃進(jìn)行。

4月：每天走7000步

現(xiàn)在您已經(jīng)打好了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，有了標(biāo)準(zhǔn)的姿勢和最基本的適應(yīng)性，您應(yīng)該在此基礎(chǔ)上更進(jìn)一步。

鍛煉要求：每天的走步增加到7000步，并開始進(jìn)行戶外有氧運(yùn)動。如果您一直在慢跑，那么增大步幅，提高運(yùn)動強(qiáng)度。有氧運(yùn)動后，練練瑜伽，既可以放松肌肉，又能夠改善走路或跑步中的姿勢。

5月：加強(qiáng)有氧運(yùn)動

眼看夏天就要到來，是該為那些貼身衣服準(zhǔn)備一個好身材的時(shí)候了!現(xiàn)在，您應(yīng)該加大有氧運(yùn)動強(qiáng)度來塑造體形，同時(shí)保持健康的脂肪水平。

鍛煉要求：每天步行步數(shù)增加到7000—10000。在有氧運(yùn)動計(jì)劃中加入間隔的力量訓(xùn)練。如果您在為夏季的運(yùn)動會作準(zhǔn)備，現(xiàn)在就開始進(jìn)行速度練習(xí)也是必要的。運(yùn)動前進(jìn)行一會兒身體按摩，可以刺激血液循環(huán)，增強(qiáng)皮膚組織彈力。

6月：腹部練習(xí)塑造體形

塑造美好的體形，建立對身體的自信。照照鏡子，看看胳膊下面有沒有討厭的“拜拜肉”，腰上有沒有突出的小肚腩，然后重點(diǎn)出擊，逐個攻破。

鍛煉要求：每周至少進(jìn)行4次腹部訓(xùn)練，這是最容易囤積脂肪的地方，一定要打好“保衛(wèi)戰(zhàn)”。如果您想在外出度假，別忘了，當(dāng)您躺在柔軟的海灘上享受微風(fēng)和陽光時(shí)，也可以做做沙灘健身運(yùn)動，您會迅速收到良好的塑身效果。

7月：水中鍛煉效果更好

再有毅力的人也有疲憊厭倦的時(shí)候，給自己一段休整的時(shí)間，然后重新起航。這個月您應(yīng)該更靈活、更有創(chuàng)造性地利用時(shí)間。您可以在健身房里少花些時(shí)間進(jìn)行程序化的運(yùn)動，相反，多做一些有趣的戶外運(yùn)動，最好帶動全家都積極活動起來。

鍛煉要求：每天步行至少10000步，開始進(jìn)行水中鍛煉。多規(guī)劃一些戶外活動如到公園郊游，或是沙灘野餐。

8月：嘗試極限運(yùn)動

從常規(guī)的鍛煉圈子里走出來，在不同的地點(diǎn)會有不同的感受。

鍛煉要求：這個月要把一切都混合起來如果您平時(shí)以跑步為主要鍛煉方式，那么這個月試著在水中跑步;如果您過去常在戶外運(yùn)動，那么嘗試室內(nèi)鍛煉;如果平時(shí)只進(jìn)行常規(guī)鍛煉，那么可以嘗試一些具有挑戰(zhàn)性的項(xiàng)目，如刺激的攀巖。

9月：鞏固健身成果

已經(jīng)過去8個月了，也就是一年的2/3，的重心就是加大每日運(yùn)動量，鞏固前段時(shí)間的健身效果。