坐姿下拉也是練習背部必不可少的有效動作，效果與引體向上作用類似。對于初學者來說，由于力量不夠而無法完成引體向上，坐姿下拉無疑是最好的替代選擇，可以自己控制負荷重量。

目標鍛煉部位：背闊肌、以及背部其他小肌群。

寬握下拉：背闊肌上側(cè)、外側(cè)兩部分，有效增加背闊肌的寬度；

窄握下拉：背闊肌下側(cè)，有利于增加背闊肌的厚度。

動作要領(lǐng)：

1.坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手按握距和握法要求分別握住上方橫杠兩端的把柄。

2.吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘；然后呼氣，沿原路緩慢還原；重復做。

注意事項：

1.下拉的時候肩部肌群要放松，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力；身體不要前后擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態(tài)。

2.注意運動節(jié)奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放松狀態(tài)還原，這樣會容易造成肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的損傷。

3.與引體向上類似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和頸后下拉之分。

俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中，單臂啞鈴劃船能將兩側(cè)背闊肌獨立分開來，對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償?shù)暮脵C會。另外允許您將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。

目標鍛煉部位：背闊肌中部

動作要領(lǐng)：

1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一只手扶在長凳上支住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。

2.把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側(cè)；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側(cè)練完再練另一邊。

注意事項：1.初始不使用大重量，技術(shù)穩(wěn)定后在逐步增重2.訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。欲了解背闊肌怎么練，男人完美背部曲線鍛煉方法可閱讀：背闊肌怎么練，男人完美背部曲線鍛煉方法